임신 후기 불면증 해결하기

안녕하세요. 31주차 임산부 바돌바돌입니다.
저는 임신 후기에 접어들면서 배가 풍선처럼 부풀고 무게도 상당히 무거워졌는데요.
그러며 잠을 잘 못자게 됐어요ㅠㅠ
정면으로 누우면 숨이 차고, 옆으로 누워도 불편하여 잠자는 자세부터 잡는게 어려운데요.
한참 뒤척이다 보면 잠이 달아나고, 자더라도 금방 깨는 것이 반복됩니다.
 
 
실제로 많은 임산부들이 임신 후기에 들어서며 불면증을 경험하게 되는데요.
불면증은 수면의 질이 떨어지거나 잠을 이루지 못하는 상태로,
피로와 스트레스를 만들 수 있습니다. 일시적일 수 있지만, 적절한 관리가 필요한 불면증!
'불면증 해결을 위한 방법'을 소개하겠습니다.
 
 

 
 

임신 후기, 불면증은 왜 생기는걸까?

 

불편한 신체 상태

임신 후기에는 자궁이 커져서 배와 주변 장기들이 압박을 받게 됩니다. 이로 인해 자주 화장실에 가게 되고, 복부의 무게로 인해 편안하게 자는 것이 어려워질 수 있습니다. 또한, 하체나 등 부위에 통증이 발생하기도 해 수면에 방해가 될 수 있습니다.
 

스트레스

출산을 잘 할 수 있을지, 아기는 잘 있는지, 출산 후 어떻게 아이를 키울지 등 여러 가지 스트레스가 수면을 방해할 수 있습니다.
 
 

 
 
 

소화 문제

임신 중에는 소화가 느려지고, 위장에 압박을 받게 되어 과식을 했거나 소화가 오래 걸리는 음식을 먹었을 때 소화불량을 겪기 쉽습니다. 소화가 잘 안되어 느끼는 불편함으로 잠을 이루기 어려워질 수 있습니다.
 
 

호르몬 변화

임신 후기에 호르몬 수치가 급격히 변하면서, 여성의 신체는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비에도 영향을 받습니다. 이로 인해 수면 리듬이 불규칙해지며, 수면 장애를 겪을 수 있습니다.
 
 
 

임신 후기 불면증 해결책

1. 바디필로우 활용하기
바디필로우는 몸을 편안하게 지지해주어 수면 자세를 개선하는데 도움이 됩니다.
특히 임산부들은 옆으로 눕거나 다리를 구부린 자세로 자는 경우가 많으며, 이러한 자세를 지지해주는 바디필로우는 허리와 다리의 부담을 줄여주어 더 편안한 수면을 취할 수 있게 도와줍니다.

 
 
 
 
2. 침대는 수면만을 위해 사용하기
침대는 오직 수면을 위한 공간으로 사용하는 것이 좋습니다. 침대에서 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 등의 활동을 피하고, 잠자기 전에는 몸과 마음을 이완시킬 수 있는 시간을 가지는 것이 중요합니다.
 

 
 
 
3. 따뜻한 물로 샤워하기
자기 전 따뜻한 물로 샤워하는 것은 혈액순환을 돕고 심리적 이완에도 도움이 됩니다. 단, 너무 뜨겁지 않은 물로 30분을 넘지 않도록 하여 샤워해주세요. (뜨거운 물은 자궁수축을 일으킬 수 있어요)
 
 
 
4. 운동
적당한 운동은 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 임신 후기에도 가벼운 운동을 꾸준히 해주면 혈액 순환을 촉진하고, 피로감을 줄여 수면의 질을 높일 수 있습니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로, 전문가의 조언을 받아 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 
 
5. 오후에는 카페인 줄이기
카페인은 신경을 자극하여 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 커피, 차, 초콜릿 등은 수면을 방해하는 물질이므로, 되도록 오전 중에 섭취하고 오후에는 섭취하지 않는 걸 권합니다.
 

 
 
 
6. 저녁은 가볍게 먹기
저녁에 과식하지 않는게 중요합니다. 과식은 소화에 부담을 주어 편안한 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 2-3시간 전에는 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 취침 전, 배가 고프다면 소화가 잘되는 음식을 (두유, 방울토마토, 바나나 등)을 먹는 것도 좋습니다.
 

 
 
 
7. 햇볕 쬐기
낮에 햇볕을 쬐면 세로토닌 호르몬이 나오는데, 이 호르몬은 기분을 좋게 해주고 정서적 안정감을 느끼게 해줍니다. 또, 밤이 되면 멜라토닌(수면호르몬)을 나오게 하여 숙면에 도움이 됩니다. 점심을 먹고 소화시킬 겸 산책하며 햇볕을 쬐보는건 어떨까요?
 

 

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임신 후기 불면증은 많은 임산부가 겪는 어려움입니다. ‘잠을 자야 돼’라고 생각하여 스트레스를 받는 것 보단, 마음을 편하게 가지고 자연스럽게 겪어가는 현상이라고 생각하는 것도 스트레스를 줄이는 좋은 방법일 것 같네요.
소개해 드린 바디필로우 활용, 침대는 수면은 위한 공간으로 활용, 따뜻한 물로 샤워하기, 운동, 음식 섭취 관리, 햇볕 쬐기 등 충분히 활용해 보시기 바랍니다. 안정적인 수면패턴을 회복하여 건강한 임신 후기 보내시길 늘 응원합니다!